5種在地水果營養大比拚！這種水果維生素C是奇異果的3倍！
台灣被譽為「水果王國」，不僅水果種類多樣，而且品質優良，各個季節的水果都深受大家喜愛。
最新調查：近9成國人水果攝取不足
國健署公布國人「我的餐盤」建議每天應至少攝取2份水果。近年來，外食的族群逐漸增多、煮飯時間少，導致國人的水果攝取量嚴重不足。根據2017-2020年國民營養變遷調查，近9成國人的每天水果攝取不足1，可能會造成維生素、礦物質及膳食纖維等營養素缺乏，容易造成免疫力下降，影響睡眠、情緒及工作表現等。
水果只吃那幾種？你知道它們有各自的功效嗎？
吃水果除了促進消化道機能之外，帶果皮一起吃，可以攝取到更多纖維，增加飽足感 。對於餐後愛吃甜食的人來說，用水果來替代，可攝取到礦物質、維生素，比零食來得健康。建議多吃不同的水果，利用蔬果的顏色互相搭配，才能夠均衡攝取各類營養素，達到多元的保健功效。比如：當天沒有吃到富含類胡蘿蔔素的黃色或紅色蔬菜，吃水果時就可以吃點紅色的番茄、木瓜、芒果等來搭配。
水果的營養素大不同！懶人包比一比
| 營養素功效 |
百香果(2個) |
香蕉(1小根) | 小番茄(23個) | 芒果(1-1.5片) | 芭樂(1個) | |
| 維生素A(IU) | 幫助夜間視力 | 2264 | 2 | 13413 | 2880 | 79 |
| 維生素C(mg) | 促進傷口癒合 | 44.8 | 7.5 | 109.8 | 35.3 | 213.7 |
| 維生素E(mg) | 抗氧化、抗老化 | - | 0.21 | 2.53 | 1.88 | 0.39 |
| 鉀(mg) | 維持電解質平衡 | 280 | 258 | 440 | 159 | 226 |
| 膳食纖維 | 控制血糖 | 7.4 | 1.1 | 3.3 | 1.4 | 5.1 |
資料來源：FDA食品營養資料庫(以水果類1份計算)
- 維生素A：維持人體正常視覺功能、生長發育及組織分化所必需之脂溶性維生素
- 維生素C：促進傷口癒合、保護皮膚，及維持肌膚彈性，亦幫助人體吸收鐵
- 維生素E：抗氧化，可防止因氧化所產生的老化現象
- 鉀：助於維持體內電解質平衡，保持神經和肌肉細胞正常運作
- 膳食纖維：刺激大腸肌肉的蠕動，幫助排便，同時提供腸道益生菌營養來源，幫助養好菌。亦可降低醣類吸收速度，抑制血糖快速上升
原來水果不是通通飯後吃？吃對時間很重要！
| 種類 | 百香果 | 香蕉 | 小番茄 | 芒果 | 芭樂 |
| 適合何時吃 | 飯後 | 運動後 | 水腫時 | 飯後 | 飯後 |
- 百香果：
適合吃的時間點：飯後
百香果中含有的膳食纖維，可以吸水膨脹，促進腸道蠕動，不僅能幫助食物消化吸收，還能預防便祕、消化不良的情況。
- 香蕉：
適合吃的時間點：運動後
香蕉含有豐富的鉀，能幫助預防運動大量流汗、電解質不平衡所引起的抽筋。
- 百香果：
適合吃的時間點：飯後
百香果中含有的膳食纖維，可以吸水膨脹，促進腸道蠕動，不僅能幫助食物消化吸收，還能預防便祕、消化不良的情況。
- 小番茄：
適合吃的時間點：水腫時
小番茄「鉀」含量豐富，有助身體排出過多的鈉，具有消水腫的效果。
- 芒果：
適合吃的時間點：飯後
芒果富含維生素A，為脂溶性維生素，正餐攝取的脂肪能協助攜帶脂溶性維生素進入小腸，以利吸收。
- 芭樂：
適合吃的時間點：飯後
一般從食物攝取到的鐵離子，必需由維生素C協助轉化成比較好吸收的形式 。如果有吃牛肉、豬肝等高鐵食物，建議可在飯後搭配高維生素C水果，幫助鐵吸收。芭樂的維生素C含量豐富，一份含有213.7mg，相比奇異果(76.7mg/份)，幾乎是快要3倍！
我或家人有一些慢性病，該如何選擇水果？
糖尿病：對於醣類選擇及份數計算上較需注意的民眾，建議可多選擇低GI值(低升糖指數)、高纖維的水果，如︰芭樂、小番茄、蘋果都是不錯的選擇。
高血壓：鈉是造成高血壓的元兇，高血壓患者需要控制鈉的攝取，高鉀食物可以幫助排鈉，如︰香蕉、小番茄。 但對於腎臟功能不佳的民眾須經營養師建議下使用。
慢性腎臟病：腎臟功能不好的人鉀排出會有問題，要選擇低鉀的水果，像是鳳梨(鉀含量：178mg/每份) 、愛文芒果(鉀含量：159mg每份) 和富士蘋果 (鉀含量：147mg/每份) 。此外，患有腎臟疾病的人不能吃楊桃，因為楊桃中含有一種影響神經傳導的物質，腎臟無法代謝，容易造成昏迷。
胃食道逆流：胃酸發作時，建議盡量不要吃富含消化酵素的水果，如：鳳梨、百香果以及酸度較高的柑橘類水果，以避免刺痛、灼燒感加劇。
失眠：色胺酸可先生成血清素，幫助安定放鬆，接著再進一步生成褪黑激素，幫助入睡。失眠患者可多補充富含色胺酸的水果：香蕉，以及含褪黑激素的水果：葡萄、櫻桃與鳳梨。
乾眼症：維生素A是構成視網膜表面的感光物質，也能避免夜盲症、乾眼症和視力模糊。多吃富含維生素A的水果，如：芒果，可減緩現代人用眼過度、長時間使用3C產品造成的眼睛乾澀與不適。
便祕：膳食纖維可以吸水膨脹，增加糞便體積，幫助排便。百香果、芭樂及奇異果都是不錯的選擇。
過敏：維生素C能強化人體黏膜細胞、增加自身免疫力及減少發炎反應，建議可以多吃芭樂、奇異果、柑橘類等水果。
*水果攝取應均衡適量，多食無益。若有任何疾病或不適，請優先諮詢醫生，遵循其診斷及建議。
喝果汁跟吃水果一樣好？
「我的餐盤」建議一天要吃2-3份水果，但將水果榨成果汁時，1杯 （250毫升）純果汁就相當於4份水果，很容易造成攝取過量！當榨成果汁後，因為果汁的纖維被濾除，糖就會變得容易吸收而導致血糖快速上升。直接食用原態的水果，比較不會造成身體負擔。
根據國健署提倡的「3蔬2果」，為增進環保及攝取均衡營養，建議掌握三大選購水果原則3：
1. 選當季在地：在產季種植的水果可以大幅減少農藥及肥料的使用量，並避免冷藏、加工保存
2. 挑色彩多樣：不同顏色的水果可以提供不同植化素，建議選擇多樣顏色的水果，有助於抗發炎，增強身體抵抗力
3. 吃原態水果：果汁在壓榨及加工的過程中，會損失維生素C以及膳食纖維。建議民眾應直接食用原態的水果，保留完整的營養
水果是不可或缺的營養來源，選對份量、時間吃能讓水果效益大大加分。把握吃的時機點，並攝取原態水果，不只能維持均衡營養，還能改善或預防疾病，也不怕吃水果越吃越胖！
References
