45+熟齡保養,體力越顧越差?三餐正常吃,這些營養素還是缺很大!
根據「2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查」結果,國人的營養攝取並不均衡,尤其是身為家庭、社會中流砥柱的 45 歲以上民眾,大多並沒有發覺自己有長期營養素缺乏以及攝取不均的問題。
博田國際醫院家醫科專任醫師黃柏誠表示,相較於飲食指南建議攝取量,國人各年齡層都有營養素不均的現象,特別是 45 歲以上的壯年與樂齡族,每日的維生素 D、E、鈣、膳食纖維,攝取量遠遠不足,但主食卻過於精製、富含飽和脂肪、鈉攝取過高。若長期處於營養不均衡的狀況,可能已陷入體力與耐力下滑、活動量減少、精神和食慾下降的惡性循環中。
現代人飲食為什麼難以均衡?一般無特殊疾病者,每天三大營養素占總熱量的合宜比例為︰蛋白質 10-20%、脂肪 20-30%、碳水化合物 50-60%,但國人飲食問題不僅是份量不均,種類也不足,多數難以在三餐中維持三大營養素的合適比例,此類情況與國人經常外食或者無暇備餐,使得飲食單一、缺乏蔬果的飲食習慣有關。
蛋白質攝取是越多越好?醫師點破大眾飲食迷思
黃醫師提到,由於國人飲食常有營養不均的狀況,加上近年興起許多高蛋白、減醣、增肌的飲食的風潮,多數人陷入加強攝取高蛋白就等於健康的迷思中,反而忽略均衡攝取。黃柏誠醫師呼籲:「一般成人每日建議的蛋白質攝取量為每公斤體重攝取 1.1 公克,然而事實上國人的蛋白質攝取普遍皆已足夠,且蛋白質並不會自動轉化為肌肉,需有對等的運動量配合。尤其樂齡族如果運動量不夠大,過度補充蛋白質反而可能會長期造成身體負擔。在三餐中攝取均衡的營養才是解決之道」。
但要民眾自行在飲食中控制均衡營養實在太難,黃醫師建議可以利用「哈佛健康餐盤」,利用視覺分割三大類營養素的攝取量,淺顯易懂。但就臨床上來看,現代人備餐時間少、外食多,並非餐餐都能做到顧及多樣性與均衡。
聰明運用比例均衡的營養補充品 醫師一招、健康達標
但如何在忙碌工作、頻繁外食之餘,還能兼顧均衡攝取足夠的營養素?黃醫師表示,不妨搭配運用「營養素比例均衡」設計的營養補充品,簡單就可以補足多種營養素,不易造成負擔。他分享,自己也因為工作相當忙碌,想要維持定時、定量、多元又營養的三餐是相當難的,因此他在早餐喝杯特調咖啡時,選擇用黑咖啡加上「益力壯-均力」取代牛奶,「利用營養品,這杯特調咖啡就能補足許多所需營養素,飽足感也能維持到中午,簡單方便。」
黃柏誠醫師強調,營養均衡的配方營養品,也特別適合因為牙口不好、營養缺乏、體力下降的熟齡族群,加在三餐當中或每天單獨補充,就能用好的營養來調節身體機能運作、維持健康。益富「益力壯-均力」有依據衛福部國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 所設計的營養比例,適當的優質蛋白及 28 種維生素和礦物質,包含鈣、鎂、鋅、維生素 A、D、E、K、B 群及膳食纖維等,能幫助增強體力、維持正常生理機能,低糖好喝且不含乳糖,特別適合45+樂活族群天天飲用、照顧健康!