一年一度的中秋佳節將至，中秋烤肉已成台灣人約三五好友，不可或缺的聚會，但邊聊天邊吃烤肉常常會不自覺越吃越多，如何健康吃才不會讓自己在中秋節攝取過多熱量、肉類、脂肪呢？且烤肉重口味，高鈉對於高血壓、中風等心血管疾病較不適合¹，我們該如何降低這些風險呢？以下為大家整理食材、火候、醬料小筆記，面面俱到才能確保飲食健康。

食材選擇要注意：選擇低脂、高纖、避免加工

在烤肉的時候可以多選擇較低脂的肉類，或是海鮮類，減少身體的負擔，而應少選擇五花肉、培根、香腸等含較多脂肪的肉類，雖然油花多比較香且順口，但也很容易因此攝取過多的脂肪。多攝取蔬菜類的食材，不但營養較均衡，也可以增加纖維攝取，膳食纖維不但可以增加飽足感，當飽足感變高時，就不會攝取過多的食物，進而降低熱量攝取，一舉兩得。另外，食材選擇以原型、新鮮、天然食物為主，盡量避免甜不辣、竹輪等加工食材，輕鬆減少油脂與鈉的攝取量，吃得更健康！

• 低脂肉類：豬里肌肉、雞胸肉、雞腿肉、牛腱

• 低脂海鮮類：蝦子、文蛤、花枝、香魚

• 低高纖蔬菜類：杏鮑菇、甜椒、小黃瓜、香菇、金針菇、絲瓜、洋蔥

控制火候很重要：小火慢烤，烤熟再吃，烤焦不吃

烤肉時常常火候沒控制好，食物烹煮過度導致產生黑色的燒焦物質，這些物質到底是什麼呢？其實這些物質屬於多環芳香碳氫化合物(PAHs)，因為其具有致突變性及致癌性，提高罹患癌症的風險，而被列為一級致癌物²。烤肉時應正確掌握火候，用小火慢烤最佳，確認烤熟再食用，避免生食，若真的烤焦，則建議一定要把燒焦部位去除再食用，這些部位不但吃起來苦苦的並不美味，又傷害我們的身體。

副食搭配選擇好：新鮮水果、無糖飲品

烤肉時副食的選擇跟食材一樣重要，建議搭配水果類，酸甜解膩，尤其可選擇富含維生素C的水果，因為維生素C是一種抗氧化劑，可以防止自由基的形成或抑制其反應，達到抗氧化的效果³。飲品的部分則可以以無糖或是低糖飲品，來代替高糖份的手搖飲、汽水、珍珠奶茶，減少含糖飲料的攝取，才不會在這一部分攝取過多熱量。

• 新鮮水果：柚子、柑橘類、鳳梨、奇異果、芭樂

• 無糖飲品：無糖茶、檸檬水、鮮奶茶

醬料天然別過量：三種替代方式

烤肉時必備的烤肉醬，油脂量及鈉含量都很高，以100克約3湯匙的市售烤肉醬而言，熱量約260大卡，相當於一碗白飯，平均鈉含量亦高達2700毫克。因此建議可以自製較健康的沾醬替代，以下和大家分享三種方式：

• 自製日式沾醬：使用日式醬油加入蘿蔔泥和柴魚​

• 稀釋烤肉沾醬：將市售烤肉醬用量減半或是加水1:1稀釋

• 天然輕沾醬料：新鮮檸檬汁、柳丁汁加入天然食材蔥花、薑末、蒜末、蘿蔔泥或辣椒末。

此外，在烤肉前可以用辛香料醃肉，例如：九層塔、大蒜、洋蔥、薑等，豐富烤肉味並減少烤肉醬用量。

中秋烤肉之餘，也別忘了顧健康，只要多注意食材選擇原則：低脂、高纖、避免加工，注意火候控制小火慢烤，副食以水果類和無糖低卡飲料為主，自製天然低負擔醬料，就可以減少油脂、糖份、熱量攝取，也能降低鈉攝取過多的機率。開心烤肉、健康吃，歡樂過中秋，祝大家佳節愉快！

References