翻來覆去,有睡跟沒睡一樣?補充這4種營養素,幫助入睡精神好!

翻來覆去,有睡跟沒睡一樣?補充這4種營養素,讓你一夜好眠!

關於睡眠困擾:台灣現況,熟齡族及女性族群最為嚴重。

根據台灣睡眠醫學學會調查,全台1/10人口有睡眠困擾的狀況1,其中又以50至69歲的熟齡族以及女性族群最為嚴重。

65歲以上熟齡族,平均每2人即有1人每週至少一次難以入睡,且熟齡族隨著年齡越高,比例也越高,50-59歲有16.7%,60-69歲更高達22.7%1

該學會調查結果發現,女性睡眠困擾的比例一直都高於男性,女性要經歷生理期、懷孕、更年期的生理及荷爾蒙變化這幾個階段,且除了外出工作,還經常肩負家庭主婦、帶小孩的角色,這些都讓女性容易較常有不好入睡的情形。

吃出好睡眠!4種營養素,助眠有感好入睡

對於生活忙碌的現代人而言,充足的睡眠質量對維持健康至關重要,睡眠困擾對生活影響很大,精神不好、有睡跟沒睡一樣,連帶影響心情甚至是日常生活,因此千萬不可輕忽!營養不均衡是現代人很常見的問題,適當的補充可以幫助我們入睡的4種營養素,比起吃安眠藥是更好的選擇。

翻來覆去,有睡跟沒睡一樣?補充這4種營養素,讓你一夜好眠!

色胺酸:調整體質,幫助入睡

在人體內,色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素2,幫助入睡。研究顯示,攝取具有色胺酸的食物對熟齡族的睡眠及情緒有正向幫助3,其攝取量也與良好的睡眠品質呈正相關4。而因為色胺酸是必需胺基酸,人體無法自行合成或是合成量無法滿足身體所需,所以需要從食物中補充

建議可以補充以下食物:

色胺酸:香蕉、牛奶、雞蛋、黃豆、魚、黑芝麻、堅果類

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鈣、鎂

礦物質中的「鈣、鎂」,不僅是維持骨骼健康的關鍵營養,對於人體也有協助神經及肌肉正常運作的作用,補充足夠時,對睡眠長度具有正面效益5,所以在日常生活中,補充適量的鈣與鎂是很重要的。

建議可以補充以下食物:

:牛奶、乳酪、小魚乾

:堅果類、全榖類、綠色蔬菜

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維生素B群

精神不好、覺得累的時候,很多人都會去買維生素B群補充,其中維生素 B1、維生素B3(菸鹼素)和維生素B6協助人體代謝的維生素,幫助維持神經的協調性。

建議可以補充以下食物:

維生素B1:肉類、全穀類、堅果類

維生素B3(菸鹼素):肉類、魚、全穀類

維生素B6:肉類、綠色蔬菜、香蕉

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益力壯美力:調整體質,幫助入睡

在一天的忙碌以後,迎接放鬆的時刻——你需要的,其實是好好睡個覺。

近期有新上市的成人液體營養品「益富益力壯美力」,添加色胺酸和月見草油,不但能幫助入睡,還能帶來好心情,內含三大熱量營養素:碳水化合物(醣類)、蛋白質及脂肪,供給能量,更有18%熱量佔比的蛋白質,能幫助肌肉生長、增強體力。另外首創添加日本專利乳酸菌KT-115,不只能維持消化道機能、調整體質,是最適合熟齡族的乳酸菌。添加膳食纖維及多元維生素B1、B3、B6與礦物質鈣、鎂,傍晚或飯後來一罐美力,幫助調節生理機能,讓我們好眠好氣色,精神滿滿地面對生活。

References

1. 2017 台灣睡眠醫學學會最新調查 : 一個十年的橫斷性重覆調查。
2. Kokturk, O., & Kanbay, A. (2015). Tryptophan metabolism and sleep. In Tryptophan Metabolism: Implications for Biological Processes, Health and Disease (pp. 239-252). Humana Press, Cham
3. Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., ... & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277-1285. Age, 35(4), 1277-1285
4. Lieberman, H. R., Agarwal, S., & Fulgoni III, V. L. (2016). Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. The Journal of nutrition, 146(12), 2609S-2615S
5. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient inadequacy in short sleep: Analysis of the NHANES 2005–2016. Nutrients, 11(10), 2335. Nutrients, 11(10), 2335
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